Хронічне нервове напруження – супутник нашого часу. Ми постійно нервуємо і турбуємося про своє життя: про себе і про своє майбутнє, про близьких, рідних, про дітей, про роботу, про гроші і багатьох інших, не завжди важливих речах. Безліч тривожних думок щодня проноситься у вашій голові, викликаючи постійний стрес. Багато перебувають в нервовій напрузі, навіть не усвідомлюючи реальну причину своєї тривоги. Тому в цій статті мова піде про те, як заспокоїтися, коли сильно нервуєшся, як знайти гармонію і внутрішній спокій.
Занепокоєння і тривога – це природний, і навіть корисний інструмент, за допомогою якого наш організм інформує нас про зовнішні загрози. Саме тому боротьба зі стресом часто виявляється не ефективною. На жаль, не існує однієї універсальної методики або вимикача «не нервувати». Те, що відмінно допомагає зберігати спокій одним людям, для інших виявляється абсолютно не ефективним. Тому пробуйте і вибирайте саме той спосіб, який допоможе заспокоїтися і не нервувати саме вам.
Дихальні практики
Вправа «квадратне дихання»
Допомагає впоратися з тривогою і хвилюванням, легко перейти з негативного до нейтрального, спокійний стан. Техніку квадратного дихання можна використовувати, якщо сильно нервуєш перед зустрічами, важливими переговорами, публічними виступами, іспитами. Вправа дуже просте, під силу кожному, і не вимагає спеціальної підготовки, виконується в 4 кроки:
- зробіть вдих і одночасно вважайте про себе: «тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири…» (так, як більш комфортно)
- зробіть затримку дихання на рахунок тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири…
- тепер зробіть видих на рахунок тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири…
- тепер знову затримайте дихання, рахуючи про себе тисяча один, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири…
Схема квадратного дихання: вдих (4 сек) – затримка дихання (4сек) – видих (4сек) – затримка (4сек) – повтор спочатку. Причому тривалість вдиху-видиху можна підбирати індивідуально, це може бути 4 секунди, може більше – 6-8 секунд або менше, головне щоб було комфортно виконувати вправу.
Діафрагмальне дихання
Коли людина хвилюється, нервується, його дихання стає прискореним і переривчастим (людина дихає грудьми). Невелике пояснення: існує кілька типів дихання. Більшість людей при диханні розширюють середню частину грудини . Це грудне дихання. Якщо дихання здійснюється верхньої частини грудини – висока реберное дихання. Однак корисніше і ефективніше для заспокоєння і релаксації – діафрагмальне дихання, тобто дихання з участю діафрагми, дихання животом. Для того, щоб заспокоїтися і позбутися від стресу ми глибоко зітхає, поглинаючи великий об’єм повітря, а потім його повільно видихаємо. Це називається дуже глибоке дихання. Такою для багатьох виявиться ефективним інструментом при хвилюванні і нервозності. Для того, що навчитися дихати діафрагмою, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
«Бяка-закаляка»
Методика проста, однак дуже ефективна в боротьбі не тільки з хвилюванням, але з іншими негативними емоціями і переживаннями. Її можна віднести до арт-терапії, а виконання займає від 5 до 15 хвилин. Інструкції:
- візьміть ручку або олівець, аркуш чистого паперу, а краще відразу кілька, оскільки при сильних емоціях одного може не вистачити.
- як правило, хвилювання фізично відчувається в конкретній частини тіла: в грудях, в животі, голові, у вигляді спазмів, затискачів, або просто невизначених неприємних відчуттів, тобто потрібно визначити локалізацію вашої деструктивної емоції;
- подумки даєте собі установку, що всі хвилювання через руки виходить на папір, залишає ваше тіло, і більше не повертається; тут жорстких рекомендацій немає, все робиться в довільній формі, так як вам більше подобається;
- просто починаєте водити олівцем чи ручкою по папері, не контролюючи свої рухи. Якщо ви все правильно зробите, рука сама почне малювати всякі лінії, «бяки-закаляки», виписувати всякі кренделі; робите до тих пір, поки не відчуєте полегшення, поки не з’явитися відчуття, що вистачить (якщо закалякали один лист, сміливо беріть наступний);
- далі необхідно позбутися від намальованого «шедевра» будь-яким зручним способом: можна порвати на дрібні шматочки і змити в унітаз, можна спалити і розвіяти попіл за вітром, пом’яти, потоптати і відправити у відро для сміття, або придумайте свій спосіб – головне позбутися свого «негативного творіння».
- насолоджуйтеся полегшенням, зазвичай воно настає досить швидко.
Ця техніка досить універсальна, з її допомогою можна позбавляти від хвилювання, роздратування, образ, переживань, будь-яких стресів. Для більш довгострокового ефекту – потрібно повторювати частіше.
Контакт з водою
Один з найбільш простих і доступних способів заспокоїтися, особливо якщо сильно нервуєш і хвилюєшся – це будь-який контакт з водою. Вчені давно помітили, що шум і споглядання біжить, проточної води, шум хвиль заспокоює, знімає втому, сприяє глибокій релаксації. Отже, якщо потрібно швидко заспокоїтися, необхідно:
- маленькими ковтками випити склянку звичайної води – неймовірно, але допомагає;
- піти у ванну кімнату, включити воду, потримати руки під проточною водою, стільки часу, скільки вийде;
- помити посуд, підлогу, ще що-небудь;
Коли є трохи більше часу:
- прийняти душ, найбільш ефективний контрастний;
- прийняти ванну з гідромасажем, якщо є така можливість;
- сходити в басейн, на озеро, поплавати (подвійний ефект: заспокійливу дію води + фізичне навантаження);
- виїхати на природу, посидіти біля струмка, біля річки, подивитися на воду.
- прогулятися під дощем без парасольки; підходить не всім, оскільки є небезпека застудитися, однак ефект приголомшливий. Кому випадково доводилося промокнути під дощем , той знає – потім приходиш додому, а на душі радісно, незрозуміло чому, проблеми відходять на другий план, прям як у дитинстві, коли по щиколотку заліз в калюжу, і задоволений…
Фізичне навантаження
Під час фізичних навантажень в організмі вивільняються певні хімічні речовини, що пояснює корисність рухової навантаження для психічного стану людини. До таких речовин відносяться ендорфіни. Їх дія схожа на дію опіатів – вони притупляють больові відчуття і викликають стан спокою й умиротворення. Інша речовина – дофамін є антидепресантом, також виробляється організмом під час фізичної активності. Поліпшення психологічного стану завдяки фізичним навантаженням базується на фізіологічній основі, і це науковий факт.
Позитивний ефект зберігається ще кілька годин після фіззарядки», вірніше після «після физразрядки». Найдоступніші види рухової активності:
- генеральне прибирання квартири;
- прання руками, миття підлоги, вікон;
- танці;
- заняття йогою;
- ходьба, біг, їзда на велосипеді.
Медитація
Медитативні техніки найбільш популярні і доступні у вивченні. Вони достатньо вивчені, з точки зору релаксації і позитивного впливу на фізичне і психологічне здоров’я.
Багато хто думає, що медитація займає багато часу, і навіть не пробують цей ефективний метод. Ось кілька самих коротких і ефективних медитацій, які допоможуть швидко заспокоїтися і не нервувати.
Вправа: відстежте хід власних думок
Знайдіть спокійне місце, де вам ніхто не перешкодить, закрийте очі. Протягом 5 – 10 хвилин просто спостерігайте за тими думками, які приходять вам у голову. При цьому головне нічого не робити, не напружуватися (навіть подумки) — потрібно просто спостерігати. Дозвольте своїм думкам просто приходити і йти, без будь-яких оцінок того, що відбувається. Швидше за все у вашій голові буде відбуватися повна плутанина і бардак, нагромадження відчуттів, спогадів, ситуацій, оцінок, своїх і чужих висловлювань. Це нормально.
Вже після перших хвилин цієї вправи, ви помітите, що думки сповільнюються, ви стаєте більш спокійними. На певний момент ви абстрагуєтеся від усього, стаєте просто спостерігачем. Ще через деякий час, ви станете помічати, що між думками з’являються маленькі паузи. У ці проміжки безмыслия, ви зможете відчути справжній спокій і умиротворення.
Техніка «Рефлекс заспокоєння»
Дана техніка була запропонована психологом Чарльзом Стребелем. Автор стверджує, що ця методика дозволяє розслабитися дуже швидко, при систематичних тренуваннях за 6 секунд. Отже, сама методика:
- Зосередьтеся на тому, що вас турбує.
- Посміхніться про себе. Це допоможе зняти напругу з м’язів обличчя.
- Скажіть собі: «Моє тіло розслаблене, а свідомість активно не спить»
- Вдихніть легко і спокійно.
- При видиху розслабте і опустіть нижню щелепу – при правильному виконанні верхні і нижні зуби не повинні стикатися
- Уявіть, як від маківки до п’ят по вашому тілу розливається важкість і тепло.
Методика «Миттєве заспокоєння»
Автор і розробник даної техніки Роберт Купер пропонує релаксаційну методику, яка допомагає викликати розслаблення за кілька секунд. Техніка миттєвого заспокоєння передбачає 5 кроків:
Медитативне дихання: базова вправа
Методика чистого спостереження за своїм диханням проста і ефективна одночасно, не вимагає спеціальних навывов, стан розслаблення і заспокоєння наступає швидко, через кілька хвилин. Закрийте очі, влаштуйтеся зручніше, і просто спостерігайте за своїм диханням. Не варто напружуватися, намагатися впливати на ритм і глибину дихання – просто спостерігайте. Сконцентруйтеся на тому, як повітря через ніздрі надходить у легені – потім виходить назад. Вдих – видих. Це найпростіша методика, застосовна практично в будь-якій ситуації. Через деякий час, ви зможете помітити, що ваше дихання стане повільним і спокійним. Чим більш усвідомлено і уважно ви будете спостерігати за своїм диханням, тим швидше ви відчуєте заспокоєння.
Рухова медитація
Експресивний танець – різновид рухової медитації, яка швидко знімає напругу в тілі, викликане стресом і хвилюванням. Після такого танцю ви відчуєте прилив нових сил і ясність свідомості. Строгих інструкцій для виконання цієї вправи немає. Бажано знайти відокремлені місце, включити музику (можна і обійтися і без неї) і просто дозволити своєму тілу рухатися, випускаючи через рухи негативні емоції. Ви можете робити що завгодно: трястися, звиватися, плавно погойдуватися, робити будь-які рухи тілом, руками і ногами, кружляти, зображати танець шамана – все, що прийде в голову. Головна мета – виплеснути небажану нервозність через рух власного тіла.
Сміх
Всім відомо, що сміх — найкращий засіб швидко заспокоїтися, коли нервуєш.
Смішне відео:
