Dążenie do doskonałości sportowej na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich nie polega tylko na treningu; zasadniczo chodzi o zasilanie organizmu w celu uzyskania maksymalnej wydajności. Choć nagłówki gazet często skupiają się na pragnieniu jedzenia i przyjemnościach po wyścigu, podstawowe przesłanie dla elitarnych sportowców zimowych jest zwodniczo proste: jedz wystarczająco dużo.
Nauka o utrzymaniu wydajności
Uprawianie sportów takich jak narciarstwo biegowe, curling czy biathlon wymaga ogromnej wytrzymałości fizycznej i psychicznej. Sportowcy muszą stawić czoła trudnym warunkom – ujemnym temperaturom, dużej wysokości, ograniczonemu nasłonecznieniu i wyczerpującej aktywności fizycznej – a jednocześnie muszą spożywać odpowiednią ilość kalorii. Dietetycy współpracujący z drużynami olimpijskimi konsekwentnie stwierdzają, że sportowcy niedoszacowują swoje zapotrzebowanie na energię, zamiast się przejadać.
„Ludzie często myślą, że sportowcy potrzebują restrykcyjnych diet” – wyjaśnia Rebecca Hall, dietetyk, która współpracowała z reprezentacjami Kanady i Australii na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich. „Rzeczywistość jest taka, że wielu sportowców zimowych po prostu nie je wystarczającej ilości, aby utrzymać poziom aktywności”.
Kalorie: czynnik niepodlegający dyskusji
Nauka o żywieniu, osobiste preferencje i konieczność zbiegają się w jednym krytycznym punkcie: spożyciu kalorii. Dokładne wymagania różnią się w zależności od sportu i indywidualnego metabolizmu, ale podstawowe przesłanie jest jasne. Węglowodany królują. Imprezy takie jak narciarstwo biegowe mogą spalić ponad 7000 kalorii, co wymaga ogromnego spożycia węglowodanów – do 840 gramów dziennie dla sportowca ważącego 70 kg (około 17 zwykłych bajgli).
Organizm przekształca węglowodany w glukozę, która jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, co stanowi preferowane źródło energii. Wyczerpanie prowadzi do „wyłączenia”, czyli katastrofalnej utraty funkcji, w wyniku której mięśnie odmawiają pracy, a nawet podstawowe funkcje poznawcze ulegają pogorszeniu. Aby tego uniknąć, konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelami, bananami, a nawet słodyczami podczas zawodów.
Poza węglowodanami: białko i tłuszcz odgrywają rolę
Podczas gdy dominują węglowodany, białko jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Sportowcy wyczynowi zazwyczaj spożywają od 1,2 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. W sportach wybuchowych priorytetem może być białko, ponieważ mięśnie wymagają szybkiej regeneracji.
Tłuszcze są również ważne; zapewniają długotrwałe uczucie sytości, wspomagają wchłanianie mikroelementów i sprawiają, że jedzenie jest smaczniejsze, zapewniając sportowcom odpowiednią ilość pożywienia.
Mikroelementy: ciche wzmacniacze wydajności
Oprócz makroelementów niezwykle istotne są także mikroelementy. Witamina D, której często brakuje z powodu ograniczonej ekspozycji na słońce podczas ćwiczeń zimowych, wspiera zdrowie kości i odporność. Żelazo jest niezbędne do transportu tlenu, szczególnie na dużych wysokościach. Sportowcy – szczególnie kobiety miesiączkujące i osoby uprawiające sporty wymagające intensywnego wysiłku – powinni monitorować poziom żelaza, aby zapobiec niedoborom.
Kofeina służy również jako wzmacniacz funkcji poznawczych i fizycznych, zwiększając czujność i zmniejszając zmęczenie.
Czynnik ludzki: dominują potrzeby indywidualne
Pomimo zaleceń naukowych każdy sportowiec jest wyjątkowy. Indywidualne preferencje, pochodzenie kulturowe i wrażliwość jelit odgrywają rolę. Dietetycy kładą nacisk na tworzenie środowiska, w którym sportowcy mogą łatwo dokonywać optymalnych wyborów. Hall zaleca dostosowywanie posiłków do znanych smaków – na przykład dodawanie cynamonu do płatków owsianych – i unikanie nowych pokarmów przed wyścigiem, aby zminimalizować zaburzenia trawienne.
Ostatecznie najskuteczniejsza dieta olimpijska nie polega na ograniczeniach, ale na zapewnieniu sportowcom paliwa niezbędnego do osiągania absolutnie najlepszych wyników.
