Het streven naar atletische uitmuntendheid op de Olympische Winterspelen gaat niet alleen over training; het gaat fundamenteel over het voeden van het lichaam voor topprestaties. Hoewel de krantenkoppen zich vaak richten op hunkeren naar en het genot na het evenement, is het kernprincipe voor topwintersporters bedrieglijk eenvoudig: eet genoeg.
De wetenschap van duurzame prestaties
Deelnemen aan evenementen zoals skiën, curling of biatlon vereist extreem fysiek en mentaal uithoudingsvermogen. Atleten worden geconfronteerd met barre omstandigheden – ijskoude temperaturen, hoogte, beperkt zonlicht en slopende fysieke inspanning – terwijl ze tegelijkertijd voldoende calorieën moeten consumeren. Diëtisten die met Olympische teams werken, merken consequent dat atleten hun energiebehoeften onderschatten, in plaats van zich te overgeven.
“Mensen denken vaak dat atleten restrictieve diëten nodig hebben”, legt Rebecca Hall uit, een diëtist die heeft samengewerkt met de Canadese en Australische Olympische Winterspelen. “De realiteit is dat veel wintersporters simpelweg niet genoeg eten om hun activiteitenniveau op peil te houden.”
Calorieën: de niet-onderhandelbare factor
Voedingswetenschap, persoonlijke voorkeur en pure noodzaak komen samen op één cruciaal punt: de calorie-inname. De exacte vereisten variëren per sport en individuele stofwisseling, maar de overkoepelende boodschap is duidelijk. Koolhydraten zijn koning. Bij evenementen zoals langlaufen kunnen meer dan 7.000 calorieën worden verbrand, wat een enorme koolhydraatconsumptie noodzakelijk maakt – tot 840 gram per dag voor een atleet van 70 kg (ongeveer 17 gewone bagels).
Het lichaam zet koolhydraten om in glucose, opgeslagen als glycogeen in de spieren en de lever, wat de geprefereerde energiebron is. Uitputting leidt tot ‘de bot’ – een catastrofaal functieverlies waarbij spieren falen en zelfs de basale cognitieve functie verslechtert. Om dit te voorkomen is het nodig om tijdens evenementen consequent te tanken, via gels, bananen of zelfs snoep.
Beyond Carbs: eiwitten en vetten spelen hun rol
Terwijl koolhydraten domineren, zijn eiwitten essentieel voor spierherstel en groei. Topsporters consumeren doorgaans dagelijks 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Explosieve sporten kunnen een zwaardere prioriteit geven aan eiwitten, omdat spieren snel herstel nodig hebben.
Vetten zijn ook belangrijk; ze zorgen voor een langdurig vol gevoel, bevorderen de opname van micronutriënten en maken het voedsel smakelijker, waardoor atleten daadwerkelijk genoeg eten.
Micronutriënten: de stille prestatieboosters
Naast macronutriënten zijn micronutriënten van cruciaal belang. Vitamine D, dat vaak tekortschiet als gevolg van beperkte blootstelling aan de zon tijdens de wintertraining, ondersteunt de gezondheid van de botten en de immuniteit. IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport, vooral op grote hoogte. Atleten, vooral menstruerende vrouwen en degenen die intensieve sporten beoefenen, moeten het ijzerniveau in de gaten houden om tekorten te voorkomen.
Cafeïne dient ook als een cognitieve en fysieke prestatieverbeteraar, waardoor de alertheid wordt verbeterd en vermoeidheid wordt verminderd.
Het menselijke element: individuele behoeften hebben de overhand
Ondanks wetenschappelijke richtlijnen is iedere atleet uniek. Individuele voorkeuren, culturele achtergronden en onderbuikgevoelens spelen een rol. Diëtisten leggen de nadruk op het creëren van een omgeving waarin atleten gemakkelijk de optimale keuzes kunnen maken. Hall raadt aan om maaltijden af te stemmen op bekende smaken, zoals het toevoegen van kaneel aan havermout, en nieuwe voedingsmiddelen te vermijden die dicht bij de concurrentie staan, om spijsverteringsproblemen te minimaliseren.
Uiteindelijk gaat het bij het meest effectieve Olympische dieet niet om beperking, maar om ervoor te zorgen dat atleten de brandstof krijgen die ze nodig hebben om op hun best te presteren.
