Kleine aanpassingen aan slaap, lichaamsbeweging en voeding – geen drastische herzieningen – kunnen de levensduur en gezondheid aanzienlijk verlengen, zo blijkt uit nieuw onderzoek. Het algemene idee dat een lang leven extreme toewijding aan fitness of restrictieve diëten vereist, blijkt onnauwkeurig. Een recente studie gepubliceerd in eClinicalMedicine toont aan dat zelfs het toevoegen van een paar minuten aan dagelijkse routines betekenisvolle resultaten kan opleveren.
De kracht van kleine stappen
Onderzoekers van de Universiteit van Sydney volgden acht jaar lang bijna 60.000 deelnemers in de UK Biobank, met behulp van gegevens van trackers die om de pols werden gedragen en zelfgerapporteerde voedingsinformatie. De bevindingen suggereren dat het verhogen van de slaap met slechts vijf minuten, het toevoegen van twee minuten matige lichaamsbeweging of het consumeren van een extra portie groenten per dag de levensduur van mensen met slechte gewoonten met een jaar kan verlengen.
Voor degenen die bereid zijn iets harder te werken: 24 minuten extra slaap, nog eens vier minuten lichaamsbeweging en een extra portie volle granen kunnen de gezondheidsspanne – jaren zonder ernstige ziekte – met vier jaar verlengen. Dit onderstreept het belang van stapsgewijze verbeteringen ten opzichte van ambitieuze, niet-duurzame doelen.
Onderling verbonden gewoonten zijn het belangrijkst
Hoofdauteur Nicholas Koemel benadrukt dat de voordelen het grootst zijn als slaap, lichaamsbeweging en voeding tegelijkertijd worden verbeterd. Deze gedragingen zijn intrinsiek met elkaar verbonden; slechte slaap leidt vaak tot ongezonde voedingskeuzes en verminderde fysieke activiteit. Uit het onderzoek bleek dat alleen focussen op slaap (waarvoor een toename van de slaaptijd met 60% nodig is) of voeding alleen niet dezelfde impact had als gecombineerde aanpassingen.
Implicaties en kanttekeningen in de echte wereld
Hoewel de Britse gegevens veelbelovend zijn, merken experts op dat voedingsgewoonten en gezondheidszorgsystemen aanzienlijk variëren van land tot land. Het Amerikaanse dieet bevat bijvoorbeeld opmerkelijk veel ultrabewerkte voedingsmiddelen, wat de resultaten zou kunnen beïnvloeden. Verdere klinische onderzoeken zijn nodig om deze bevindingen definitief te bevestigen.
De resultaten komen echter overeen met een afzonderlijk onderzoek in The Lancet, waaruit bleek dat zelfs een wandeling van vijf minuten in een gematigd tempo het sterfterisico met 10% kan verminderen. Deze convergentie van onafhankelijk onderzoek versterkt het idee dat toegankelijke, duurzame gewoonten effectiever zijn dan extreme maatregelen.
“Door de doelpaal dichterbij te brengen, worden gezonde gewoonten praktischer en duurzamer”, zegt Koemel. Deze kleine veranderingen garanderen geen onsterfelijkheid, maar ze kunnen wel positieve routines op gang brengen die blijvend zijn.
In wezen is de boodschap duidelijk: streef niet naar perfectie; streef naar vooruitgang. Kleine aanpassingen aan het dagelijks leven kunnen een substantieel cumulatief effect hebben op de levensduur en het algehele welzijn.
