La ricerca dell’eccellenza atletica alle Olimpiadi invernali non riguarda solo l’allenamento; si tratta fondamentalmente di alimentare il corpo per ottenere le massime prestazioni. Mentre i titoli dei giornali spesso si concentrano su voglie e indulgenze post-evento, il principio fondamentale per gli atleti invernali d’élite è apparentemente semplice: mangiare abbastanza.
La scienza del sostegno alle prestazioni
Competere in eventi come lo sci, il curling o il biathlon richiede un’estrema resistenza fisica e mentale. Gli atleti affrontano condizioni brutali – temperature gelide, altitudine, luce solare limitata e sforzo fisico estenuante – il tutto mentre hanno bisogno di consumare calorie adeguate. I dietisti che lavorano con le squadre olimpiche scoprono costantemente che gli atleti sottovalutano il loro fabbisogno energetico, piuttosto che esagerare.
“Le persone spesso pensano che gli atleti abbiano bisogno di diete restrittive”, spiega Rebecca Hall, una dietista che ha lavorato con le squadre olimpiche invernali canadesi e australiane. “La realtà è che molti atleti invernali semplicemente non mangiano abbastanza per sostenere i loro livelli di attività.”
Calorie: il fattore non negoziabile
La scienza della nutrizione, le preferenze personali e la pura necessità convergono su un punto cruciale: l’apporto calorico. I requisiti esatti variano in base allo sport e al metabolismo individuale, ma il messaggio generale è chiaro. I carboidrati sono i re. Eventi come lo sci di fondo possono bruciare fino a 7.000 calorie, richiedendo un massiccio consumo di carboidrati – fino a 840 grammi al giorno per un atleta di 70 kg (circa 17 bagel semplici).
Il corpo converte i carboidrati in glucosio, immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato, che è la fonte di energia preferita. L’esaurimento porta al “bonk” – una catastrofica perdita di funzione in cui i muscoli falliscono e anche la funzione cognitiva di base si deteriora. Per evitare ciò è necessario un rifornimento costante, attraverso gel, banane o persino caramelle, durante gli eventi.
Oltre i carboidrati: proteine e grassi svolgono il loro ruolo
Mentre i carboidrati dominano, le proteine sono vitali per la riparazione e la crescita muscolare. Gli atleti ad alte prestazioni consumano in genere da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli sport esplosivi possono dare maggiore priorità alle proteine, poiché i muscoli necessitano di un rapido recupero.
Anche i grassi contano; forniscono sazietà prolungata, aiutano l’assorbimento dei micronutrienti e rendono il cibo più appetibile, garantendo che gli atleti mangino effettivamente abbastanza.
Micronutrienti: i potenziatori silenziosi delle prestazioni
Oltre ai macronutrienti, i micronutrienti sono fondamentali. La vitamina D, spesso carente a causa della limitata esposizione al sole durante l’allenamento invernale, sostiene la salute e l’immunità delle ossa. Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno, soprattutto in alta quota. Gli atleti, in particolare le donne con il ciclo mestruale e coloro che praticano sport ad alto impatto, devono monitorare i livelli di ferro per prevenirne la carenza.
La caffeina funge anche da potenziatore delle prestazioni cognitive e fisiche, migliorando la vigilanza e riducendo l’affaticamento.
L’elemento umano: i bisogni individuali prevalgono
Nonostante le linee guida scientifiche, ogni atleta è unico. Le preferenze individuali, il background culturale e la sensibilità intestinale giocano un ruolo. I dietisti sottolineano la creazione di un ambiente in cui gli atleti possano facilmente fare le scelte ottimali. Hall consiglia di adattare i pasti a sapori familiari, come aggiungere la cannella alla farina d’avena, ed evitare nuovi cibi vicini alla concorrenza per ridurre al minimo i disturbi digestivi.
In definitiva, la dieta olimpica più efficace non è quella delle restrizioni, ma quella di garantire agli atleti il carburante di cui hanno bisogno per dare il meglio di sé.
