Mengejar keunggulan atletik di Olimpiade Musim Dingin bukan hanya tentang pelatihan; ini pada dasarnya tentang memberi bahan bakar pada tubuh untuk kinerja puncak. Meskipun berita utama sering kali berfokus pada nafsu makan dan kesenangan pasca-event, prinsip inti bagi atlet elit musim dingin tampaknya sederhana: makan dalam jumlah yang cukup.
Ilmu Mempertahankan Kinerja
Bersaing dalam event seperti ski, curling, atau biathlon menuntut ketahanan fisik dan mental yang ekstrim. Para atlet menghadapi kondisi yang brutal – suhu yang sangat dingin, ketinggian, terbatasnya sinar matahari, dan aktivitas fisik yang melelahkan – semuanya harus dilakukan sambil mengonsumsi kalori yang cukup. Para ahli diet yang bekerja dengan tim Olimpiade secara konsisten menemukan bahwa para atlet meremehkan kebutuhan energi mereka, dibandingkan mengonsumsinya secara berlebihan.
“Orang sering berpikir atlet memerlukan diet ketat,” jelas Rebecca Hall, ahli diet yang pernah bekerja dengan tim Olimpiade Musim Dingin Kanada dan Australia. “Kenyataannya adalah banyak atlet musim dingin yang tidak makan cukup untuk mempertahankan tingkat aktivitas mereka.”
Kalori: Faktor yang Tidak Dapat Dinegosiasikan
Ilmu gizi, preferensi pribadi, dan kebutuhan menyatu pada satu poin penting: asupan kalori. Persyaratan pastinya berbeda-beda tergantung olahraga dan metabolisme individu, namun pesan utamanya jelas. Karbohidrat adalah raja. Acara seperti ski lintas alam dapat membakar lebih dari 7.000 kalori, sehingga memerlukan konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar – hingga 840 gram setiap hari untuk atlet berbobot 70kg (kira-kira 17 bagel polos).
Tubuh mengubah karbohidrat menjadi glukosa, disimpan sebagai glikogen di otot dan hati, yang merupakan sumber energi pilihan. Penipisan menyebabkan “kebodohan” – hilangnya fungsi yang parah dimana otot gagal berfungsi, dan bahkan fungsi kognitif dasar pun memburuk. Untuk menghindari hal ini diperlukan pengisian bahan bakar yang konsisten, melalui gel, pisang, atau bahkan permen, selama acara.
Selain Karbohidrat: Protein dan Lemak Memainkan Perannya
Meskipun karbohidrat mendominasi, protein sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Atlet berperforma tinggi biasanya mengonsumsi 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Olahraga eksplosif mungkin lebih memprioritaskan protein, karena otot membutuhkan pemulihan yang cepat.
Lemak juga penting; mereka memberikan rasa kenyang yang berkelanjutan, membantu penyerapan mikronutrien, dan membuat makanan lebih enak, memastikan atlet benar-benar makan dengan cukup.
Mikronutrien: Peningkat Kinerja Senyap
Selain makronutrien, mikronutrien juga sangat penting. Vitamin D, yang sering kali kekurangan karena terbatasnya paparan sinar matahari selama latihan musim dingin, mendukung kesehatan tulang dan kekebalan. Zat besi sangat penting untuk transportasi oksigen, terutama di dataran tinggi. Atlet—terutama wanita yang sedang menstruasi dan mereka yang melakukan olahraga berdampak tinggi—harus memantau kadar zat besi untuk mencegah defisiensi.
Kafein juga berfungsi sebagai penambah kinerja kognitif dan fisik, meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan.
Elemen Manusia: Kebutuhan Individu Berlaku
Terlepas dari pedoman ilmiah, setiap atlet adalah unik. Preferensi individu, latar belakang budaya, dan kepekaan naluri berperan. Ahli diet menekankan penciptaan lingkungan di mana atlet dapat dengan mudah membuat pilihan yang optimal. Hall merekomendasikan untuk menyesuaikan makanan dengan rasa yang sudah dikenal—seperti menambahkan kayu manis ke oatmeal—dan menghindari makanan baru yang mendekati persaingan untuk meminimalkan gangguan pencernaan.
Pada akhirnya, diet Olimpiade yang paling efektif bukanlah tentang pembatasan, namun tentang memastikan para atlet memiliki bahan bakar yang mereka perlukan untuk tampil sebaik mungkin.
