Penyesuaian kecil pada tidur, olahraga, dan pola makan – bukan perubahan drastis – dapat meningkatkan umur dan rentang kesehatan secara signifikan, menurut penelitian baru. Gagasan umum bahwa umur panjang memerlukan dedikasi ekstrem terhadap kebugaran atau diet ketat terbukti tidak akurat. Sebuah penelitian terbaru yang dipublikasikan di eClinicalMedicine menunjukkan bahwa menambahkan beberapa menit ke dalam rutinitas sehari-hari dapat memberikan hasil yang berarti.
Kekuatan Langkah Kecil
Para peneliti di University of Sydney mengikuti hampir 60.000 peserta di UK Biobank selama delapan tahun, menggunakan data dari pelacak yang dikenakan di pergelangan tangan dan informasi pola makan yang dilaporkan sendiri. Temuan ini menunjukkan bahwa meningkatkan waktu tidur hanya lima menit, menambahkan dua menit olahraga ringan, atau mengonsumsi satu porsi sayuran ekstra per hari dapat menambah umur satu tahun bagi individu dengan kebiasaan buruk.
Bagi mereka yang bersedia berusaha lebih keras, 24 menit tambahan tidur, empat menit tambahan olahraga, dan satu porsi ekstra biji-bijian dapat memperpanjang rentang kesehatan – tahun hidup tanpa penyakit berat – sebanyak empat tahun. Hal ini menggarisbawahi pentingnya perbaikan bertahap dibandingkan tujuan yang ambisius dan tidak berkelanjutan.
Kebiasaan yang Saling Berhubungan Sangat Penting
Penulis utama Nicholas Koemel menekankan bahwa manfaat terbesar akan diperoleh jika kualitas tidur, olahraga, dan pola makan ditingkatkan secara bersamaan. Perilaku ini secara intrinsik terkait; kurang tidur sering kali menyebabkan pilihan makanan yang tidak sehat dan berkurangnya aktivitas fisik. Studi tersebut menemukan bahwa fokus hanya pada tidur (membutuhkan peningkatan waktu tidur sebesar 60%) atau pola makan saja tidak menghasilkan dampak yang sama dengan penyesuaian gabungan.
Implikasi dan Peringatan di Dunia Nyata
Meskipun data yang berbasis di Inggris cukup menjanjikan, para ahli mencatat bahwa kebiasaan makan dan sistem layanan kesehatan sangat bervariasi antar negara. Misalnya, pola makan di AS sangat tinggi akan makanan ultra-olahan, yang dapat mempengaruhi hasil akhir. Uji klinis lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini secara pasti.
Namun, hasil ini sejalan dengan studi terpisah di The Lancet, yang menunjukkan bahwa bahkan berjalan kaki lima menit dengan kecepatan sedang dapat mengurangi risiko kematian sebesar 10%. Konvergensi penelitian independen ini memperkuat gagasan bahwa kebiasaan yang dapat diakses dan berkelanjutan lebih efektif dibandingkan tindakan ekstrem.
“Mendekatkan tujuan membuat kebiasaan sehat menjadi lebih praktis dan berkelanjutan,” kata Koemel. Perubahan kecil ini tidak menjamin keabadian, namun bisa memulai rutinitas positif yang bertahan lama.
Intinya, pesannya jelas: jangan bertujuan untuk kesempurnaan; bertujuan untuk mencapai kemajuan. Perubahan kecil dalam kehidupan sehari-hari dapat memiliki efek kumulatif yang besar pada umur panjang dan kesejahteraan secara keseluruhan.
