Beim Streben nach sportlicher Höchstleistung geht es bei den Olympischen Winterspielen nicht nur ums Training; Es geht im Grunde darum, den Körper für Höchstleistungen zu betanken. Während sich die Schlagzeilen oft auf Heißhungerattacken und Genüsse nach der Veranstaltung konzentrieren, ist das Grundprinzip für Elite-Wintersportler täuschend einfach: genug essen.
Die Wissenschaft der nachhaltigen Leistung
Wettkämpfe wie Skifahren, Curling oder Biathlon erfordern extreme körperliche und geistige Ausdauer. Sportler sind mit brutalen Bedingungen konfrontiert – eisige Temperaturen, Höhenlage, begrenzte Sonneneinstrahlung und anstrengende körperliche Anstrengung – und müssen gleichzeitig ausreichend Kalorien zu sich nehmen. Ernährungsberater, die mit Olympiamannschaften arbeiten, stellen immer wieder fest, dass Sportler ihren Energiebedarf unterschätzen, anstatt sich zu viel zu gönnen.
„Die Leute denken oft, dass Sportler eine restriktive Ernährung brauchen“, erklärt Rebecca Hall, eine Ernährungsberaterin, die mit den kanadischen und australischen Olympischen Winterteams zusammengearbeitet hat. „Die Realität ist, dass viele Wintersportler einfach nicht genug essen, um ihr Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten.“
Kalorien: Der nicht verhandelbare Faktor
Ernährungswissenschaft, persönliche Vorlieben und pure Notwendigkeit stimmen in einem entscheidenden Punkt überein: der Kalorienaufnahme. Die genauen Anforderungen variieren je nach Sportart und individuellem Stoffwechsel, aber die übergeordnete Botschaft ist klar. Kohlenhydrate sind König. Bei Wettkämpfen wie Langlauf können bis zu 7.000 Kalorien verbrannt werden, was einen massiven Kohlenhydratkonsum erforderlich macht – bis zu 840 Gramm pro Tag für einen 70-kg-Athleten (ungefähr 17 einfache Bagels).
Der Körper wandelt Kohlenhydrate in Glukose um, die als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert wird, der bevorzugten Energiequelle. Erschöpfung führt zum „Bonk“ – einem katastrophalen Funktionsverlust, bei dem die Muskeln versagen und sich sogar grundlegende kognitive Funktionen verschlechtern. Um dies zu vermeiden, ist bei Veranstaltungen eine kontinuierliche Energieversorgung durch Gels, Bananen oder sogar Süßigkeiten erforderlich.
Jenseits von Kohlenhydraten: Proteine und Fette spielen eine Rolle
Während Kohlenhydrate dominieren, ist Protein für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung. Hochleistungssportler nehmen täglich typischerweise 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Bei explosiven Sportarten kann Protein eine größere Priorität haben, da die Muskeln eine schnelle Erholung benötigen.
Auch Fette sind wichtig; Sie sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, unterstützen die Aufnahme von Mikronährstoffen und machen die Nahrung schmackhafter, sodass Sportler tatsächlich genug essen.
Mikronährstoffe: Die stillen Leistungsbooster
Neben Makronährstoffen sind Mikronährstoffe von entscheidender Bedeutung. Vitamin D, das aufgrund der begrenzten Sonneneinstrahlung während des Wintertrainings oft mangelhaft ist, unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem. Eisen ist für den Sauerstofftransport, insbesondere in großen Höhen, unerlässlich. Sportler – insbesondere menstruierende Frauen und Sportlerinnen mit hoher Belastung – müssen ihren Eisenspiegel überwachen, um einem Mangel vorzubeugen.
Koffein dient auch zur Steigerung der kognitiven und körperlichen Leistungsfähigkeit, verbessert die Aufmerksamkeit und reduziert Müdigkeit.
Das menschliche Element: Individuelle Bedürfnisse haben Vorrang
Trotz wissenschaftlicher Richtlinien ist jeder Sportler einzigartig. Individuelle Vorlieben, kulturelle Hintergründe und Bauchgefühle spielen eine Rolle. Ernährungsberater legen Wert darauf, ein Umfeld zu schaffen, in dem Sportler leicht die optimalen Entscheidungen treffen können. Hall empfiehlt, die Mahlzeiten auf bekannte Geschmacksrichtungen abzustimmen – beispielsweise Zimt zu Haferflocken hinzuzufügen – und neue Lebensmittel in der Nähe der Konkurrenz zu meiden, um Verdauungsstörungen zu minimieren.
Letztendlich geht es bei der effektivsten olympischen Diät nicht um Einschränkungen, sondern darum, sicherzustellen, dass Sportler den Treibstoff haben, den sie brauchen, um Höchstleistungen zu erbringen.
